跑步后,这样按摩,可以彻底放松腿部和足底

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发布时间:2018-06-25 14:36

跑步后,这样按摩,可以彻底放松腿部和足底

2018-06-25 12:35来源:跑步心情跑步/股

原标题:跑步后,这样按摩,可以彻底放松腿部和足底

从健身新手到健身达人,几乎每一个健身者都会经历一些大大小小的伤病。甚至有些拉伤久久不能痊愈。所以我们在运动完之后对肌肉的放松非常重要,可以有效预防损伤,缓解疼痛。 今天我们就针对腿部肌肉的软组织放松给大家进行示范和讲解。

☆股四头肌

优点:如果发现针对股四头肌的拉伸训练不能对特定部位进行充分拉伸,可以用这个操作来拉伸特定的部位。例如,把球放在大腿外侧可以专门拉伸股外侧肌。

第1步:俯卧趴在垫子上,取一个网球放在大腿下面,伸直膝关节。

第2步:自主屈曲膝关节。

☆小腿肌群

优点:这个方法可以使你更牢固地锁定肌肉。你可以通过不同的方式锁定肌肉。通过被动软组织放松时的背屈度可能比自主背屈踝关节的幅度更大,因此可以感受到更强烈的拉伸感。

第1步:呈俯卧位,按摩者用前臂或肘部锁定被按摩者的小腿肌群。第一个锁定点放在膝关节下方的位置。注意不要按压腘窝。

第2步:保持锁定,要求被按摩者勾脚趾,并让踝关节背屈。动作到位后,松开锁定,肘部移到下一个位置再次锁定。

第3步:沿小腿肌群朝踝关节方向移动锁定点。反复进行拉伸、放松。沿肌肉边缘从近端到远端拉伸小腿肌群。最远至跟腱处,在跟腱处锁定并完成拉伸后,结束小腿肌群拉伸。

☆腘绳肌

优点:许多人说自己的腘绳肌紧张。这种拉伸技术可以评估腘绳肌的柔韧性,并找到肌张力较高的部分。

第1步:俯卧,屈曲膝关节并让腘绳肌被动缩短。沿坐骨附近锁定腘绳肌。锁定肌肉时朝坐骨方向按压腘绳肌,不要垂直向下按压。

第2步:保持锁定的同时,让被按摩者缓慢伸展膝关节以拉伸腘绳肌。很多人在这个部位感受不到太多的拉伸感。

第3步:距离坐骨较远处选一个新的锁定点,可以考虑选大腿中线位置。保持锁定,被动伸展膝关节以拉伸软组织。

第4步:沿腘绳肌从肌肉近端到远端逐步向下移动锁定点,反复拉伸。不要按压腘窝。如操作正确,被按摩者会感觉自己的腘绳肌有一个朝向肌腱方向的拉伸,且拉伸感越来越强烈。

☆脚掌

优点:利用按摩工具可以保护自己的拇指。

第2步:要求被按摩者勾起脚趾,背屈踝关节,再伸展脚趾。每只脚掌只需拉伸数分钟。

-END-

以上内容来自人民邮电出版社出版

《体育运动中的软组织放松技术》

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